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1. 马拉松如何进行训练

马拉松如何进行训练

科学训练的前提是“因人而异”

Marathon长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.195公里。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

想要跑好一场马拉松，追求PB首先就要对目前的跑步值（“跑力”可说是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标）有一定的了解。

其次提前做好准备，轻松完成比赛没有太大问题，根据多年自己参赛及指导大众马拉松训练建议可以从以下几点开始着手：

Step1先确定一场具体的马拉松赛事

选择2018年一场具体的马拉松比赛，根据参赛日期可以倒推训练的准备时间。

Step2根据10km成绩规划训练计划

根据美国著名马拉松教练丹尼尔斯博士创立的马拉松训练方程式“VDOT”推算10km完成时间1小时半程马拉松成绩在2小时12左右。

同时根据VDOT方程式可以算出不同训练的配速，例如LSD、马拉松配速跑、间歇跑、乳酸门槛跑等等。

跑力值计算可在网上线上计算，也可以使用手机APP计算

Step3根据训练计划坚持运动

万事开头难，对于马拉松比赛来说，中间难，最后更难。我们需要坚韧的意志才足以完成这一赛事。安全完赛的基础便是赛前长久且风雨无阻的科学训练。

注意点：如果是第一次参加比赛，对于自身的体能分配不是很了解，可以找到赛道上面的兔子（配速员）跟着跑，这样能够确保能够在稳定的配速下完成比赛。

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有不少朋友会问：「我准备参加第一场全马，请问要花多少时间比较稳当？在训练时有什么是需要特别注意的吗？」

刚开始接触路跑，又是第一次想挑战初马，的确有些重点要特别注意，下面提出几点个人的经验跟大家分享：

你必须记住的基本原则

1. 循序渐进不躁进是入门者最重要的观念。一开始练跑很容易进步，但其实一开始进步太快，很容易提高运动伤害的风险。所以，一开始别练太多，进步慢一些反而是避免运动伤害的关键。报名第一场初马后，懂得「放慢速度」非常重要，在训练耐力前，要先锻炼耐心才是！

2. 一开始就必须加入肌力训练。建议先把肌力练起来再开始增加跑步的训练量；以免体能进步比肌力快，造成体能太强，肌力太弱，如此下肢的关节会很容易受伤。

3. 「休息」是训练的一部分。别害怕休息，休息不是偷懒，因为变强不是发生在训练时，而是发生在休息的时候。

4. 建议要有十八周的时间比较妥当。

5. 建议先从走＋跑开始，以降低腿部的负荷。不管你会不会累，不要一开始就全部用跑的，先从快走＋慢跑的课表开始。

我认为《丹尼尔博士跑步方程式》第三版（Daniels' Running Forumla, 3/e），第十四章，表14.2「为马拉松新手所设计的十八周训练计划」就是一个很适合初马者的训练计划。你可以看到前几周也大都是走跑的菜单（W代表Walk快走；E代慢Easy放松跑）

下图是前五周的训练课表：

其中的A/B/C/D/E是指每周五次的训练课表，一周最少练三次(A/C/E)，这是最重要的三次课表，而且A/C/E中间最好都能隔开一天(例如练每周一三五，或二四六)。试着练一两个星期后，若时间与体力都负荷得了，才再增加B/D两次训练。

跑量越大，进步越多吗？

现在「跑界」大多数的情况是：透过不断增加跑量、累积训练里程数来追求更好的成绩，可是这种训练方式对于全马已经跑到3小时30分的人来说，效果并不明显（当然，某些极少数人可能还有效果）。但大多数的跑者对于跑量的迷思仍相当严重，这是可以理解的，因为每个人刚开始练跑时「只要有练成绩就会一直进步」，所以初期训练的成绩会跟跑量成正比。

以下图为例，一位原本完全没有跑步经验但平常会自主去健身房训练的上班族，刚开始其实就算不用练跑，快走也能在7小时左右完成一场马拉松，随着跑量增加，马拉松成绩也会愈来愈好，当每周跑量超过80公里时，全马突破了四小时的关卡……这种甜头大家刚开始都尝得很过瘾，所以大家会很理所当然地认为练得越多，成绩当然也会越好。

但变强后还要再更强的过程其实没那么单纯（不然奥运选手只要比谁练得多就好了），以这位选手为例，他每周跑量到达100公里后，（依原本的训练方式)再把跑量往上增加，但训练效果就变得很平缓，进步得幅度很小……但他很想进步，所以再跟着跑团里的大哥大姐们练得更多了，每周跑量到达205公里，他的全马成绩也的确进步到了3小时15分，但身心同时变得相当疲累。为了再进步，他再加大跑量到每周220，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），没想到成绩竟然不进反退（因为太过疲劳了，身体吃不下来）。

从这位选手的进步曲线图我们可以了解：一开始先以低强度累积跑量的确是关键，不但成绩会进步，也能协助你打好体能的基础。但训练量到了80~120K之后，来到进步的「拐点」，拐点的位置因人而异。拐点之后进步的关键就不再是「训练量」而是「训练的品质」。

所谓训练品质，就是训练量的调配问题，也就是「该如何把相同的训练量『调配』成效果较佳的训练处方」，这即是科学化训练在讨论的问题。

调配的原料与原则有哪些？

跑步训练应该分成技术、体能、肌力三大类的训练，这即是调配训练计划时的三大原料，缺一不可，不应该只偏食一味--体能菜单（只跑LSD、间歇、法特雷克……等只练心肺与代谢能力的课表），而且在不同训练时期应该有着不同的调配比例，偏食的结果只会造成发育不良，无法有效提升成绩，甚至提高运动伤害的风险。

试想引擎练得很强大，车壳与轮轴并没有同时提升时车速不断加高的后果。训练强度的调配，以及在调配时必须思考「训练类型」、「训练份量」与「比例」的各种问题：

肌力/技术/体能训练的份量与比例该如何调配？

什么时候该练LSD，什么时候该跑间歇？

LSD与间歇的份量与比例该如何调配？

该练哪种间歇？强度该多强？每趟之间该休多久？

训练VS休息的调配？练多少量之后，该休息多久？

该练哪种肌力？该举多重？每次肌力训练间该休多久？

跑步技术要练哪些动作？

该如何把心率、步频、跑步技术量化装置整合进训练课表？

该如何监控？

这就是为什么你需要上文那份科学的课表，并且监督自己执行。

| 关于作者

徐国峰，大学毕业于台湾清华化工学系（外文辅系），研究所改攻读中国先秦哲学，在东华中文研究所拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、书写、翻译与教学工作，著有《体能、肌力、技术、意志：全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水裡自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》。译有：《跑步，该怎么跑？》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《ACSM 基础肌力与体能训练》（译者之一）。超铁 226 公里最佳成绩 9 小时 44 分、10 公里最快 34 分、全马最好成绩 2 小时 43 分。

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